胰島是 “血糖調(diào)節(jié)員”，負(fù)責(zé)分泌胰島素吸收葡萄糖。現(xiàn)代人嗜甜、吃精糧、熬夜久坐，導(dǎo)致血糖反復(fù)波動(dòng)，迫使胰島超負(fù)荷工作。

(相關(guān)資料圖)

研究顯示，2 型糖友胰島 β 細(xì)胞每年衰退 2%，病程超 10 年更顯著；但合理減負(fù) 3 個(gè)月，空腹血糖可降 1-2mmol/L，糖化血紅蛋白降 0.5%-1%。今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿?zhuān)家萬(wàn)曉剛主任來(lái)和大家來(lái)聊聊。

6 個(gè)好習(xí)慣，給胰島 “放個(gè)假”

1. 吃飯按 “菜→蛋白→主食” 順序，血糖穩(wěn)一半

錯(cuò)誤吃法易致血糖 1 小時(shí)飆升，換此順序可使餐后血糖峰值降 15%-25%。

? 具體做法：先吃 200g 綠葉菜，再吃 1 個(gè)雞蛋 / 100g 瘦肉，最后吃半碗雜糧飯（生重 50g）。

2. 主食加 30% 雜豆，讓胰島 “慢工出細(xì)活”

精米白面升糖快，雜豆 GI 值＜40，能讓餐后血糖升幅降 50%。

? 簡(jiǎn)單搭配：米飯加 1/3 紅豆、鷹嘴豆；薯類(lèi)替代主食，勿額外添加。

3. 餐后 1 小時(shí)動(dòng) 30 分鐘，胰島素敏感性漲 30%

肌肉是控糖主力，每周 5 次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) + 2 次力量訓(xùn)練，3 個(gè)月胰島素敏感性提 30%-40%。

? 懶人方案：在家走路 30 分鐘或做 10 分鐘家務(wù)。

4. 23 點(diǎn)前睡夠 7 小時(shí)，給胰島 “修復(fù)時(shí)間”

睡眠不足 6 小時(shí)，胰島素敏感性降 30%，23 點(diǎn) - 凌晨 3 點(diǎn)是胰島修復(fù)關(guān)鍵期。

? 助眠技巧：睡前 1 小時(shí)關(guān)手機(jī)，溫水泡腳 + 白噪音，22:30 固定上床。

5. 每天 15 分鐘減壓，皮質(zhì)醇降了胰島輕了

焦慮致皮質(zhì)醇飆升，對(duì)抗胰島素。每天練 “478 呼吸法”（吸 4 秒→屏 7 秒→呼 8 秒），可降皮質(zhì)醇。

? 替代方案：聽(tīng)音樂(lè)、畫(huà)畫(huà)、聊天。

6. 戒掉 “液體糖”，別讓胰島被 “糖彈” 轟炸

一罐碳酸飲料含 35 克糖，奶茶、蜂蜜水等隱性糖加速胰島 β 細(xì)胞凋亡。

? 替換選擇：白開(kāi)水、淡茶；想甜吃 200g 草莓、藍(lán)莓。

萬(wàn)曉剛主任提醒：習(xí)慣養(yǎng) 3 個(gè)月，胰島會(huì) “感謝你”！無(wú)需同時(shí)改，從調(diào)整吃飯順序或餐后散步開(kāi)始，堅(jiān)持 3 個(gè)月，血糖平穩(wěn)、體重減輕、精力提升。